Lucir un abdomen marcado es una de las tareas más difíciles para todas aquellas personas que practican ejercicios, no depende solo de una buena rutina para un abdomen siempre plano, debe cuidarse la alimentación ya que la grasa suele almacenarse sobre los músculos abdominales con gran facilidad y no deja que el musculo pueda marcarse adecuadamente.
Pero si eres de esas personas que a pesar de tener una buena alimentación, aun no logras tener un abdomen siempre plano, te recomendamos la mejor rutina para que tengas los resultados que siempre deseaste.
Rutina para tu abdomen
El musculo abdominal se compone de 3 partes que son: el musculo abdominal superior, el musculo abdominal medio y el musculo abdominal inferior, es por ello que debemos llevar una rutina de ejercicios abdominales completa para atacar todas las áreas de nuestro abdomen
Nuestro abdomen además cuenta con músculos complementarios llamados oblicuos y el serrato anterior, todos estos músculos deben entrenarse correctamente ya que estos dan una apariencia de definición y complementan toda el área abdominal para dar un aspecto más marcado.
El abdomen debería ser ejercitado a diario durante unos 10 minutos seguidos con alta intensidad para obtener los mejores resultados. La rutina para abdomen siempre plano que hemos diseñado consta de un número de ejercicios que deben repetirse un número de veces.
1. Para la parte superior del abdomen, realizaremos sit ups: debemos acostarnos boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, colocamos las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados, desde allí sin tirar de la cabeza y sin arquear la espalda vamos a llevar nuestro pecho hacia las rodillas usando los abdominales para elevarnos, cada vez que hagamos fuerza con los abdominales debemos exhalar, respirar es clave para terminar los ejercicios adecuadamente.
Este ejercicio vamos a hacerlo durante unas 20 repeticiones seguidas, o hasta que el abdomen no nos permita realizar repeticiones por el dolor en la zona, en caso de poder aumentar el número es recomendable hacerlo hasta llegar al máximo de repeticiones posible.
2. Para la parte inferior del abdomen, realizaremos un cruce alterno de piernas: para hacer este ejercicio debemos acostarnos boca arriba con las manos en los glúteos (para proteger la espalda baja) elevaremos los pies unos 30cm del piso y los cruzaremos en el aire alternando las piernas.
Este ejercicio lo vamos a realizar unas 30 repeticiones o hasta llegar al máximo de repeticiones que nos sean posibles.
3. Para entrenar toda la zona de el abdomen realizaremos plancha, para esto debemos colocarnos boca abajo con los antebrazos firmes en el suelo formando una “V” y levantaremos el resto del cuerpo del piso apoyándonos en los dedos de los pies, sin elevar el glúteo por sobre el nivel de la espalda, estaremos en esta posición la mayor cantidad de tiempo posible.
4. Para entrenar los oblicuos realizaremos Russian Twists: para realizar este ejercicio debemos sentarnos, inclinar nuestro torso hacia atrás y con las piernas flexionadas apoyadas en el piso formaremos una “V” con nuestro cuerpo. A partir de este punto juntamos ambas manos entrelazando los dedos y levantamos las piernas del piso, tocamos el piso con el puño que formamos en nuestras manos alternando los lados.
Realizaremos 50 por cada lado, haciendo un total de 100 movimientos.
5. Para ejercitar el serrato anterior, realizaremos flexiones arqueando la espalda al final: para lograr esto nos colocaremos en posición de flexión con ambos brazos extendidos y a partir de este punto presionaremos nuestro cuerpo para arquear los hombros y la espalda.
Repetimos este ejercicio 15 veces.
Para mejores resultados con nuestra rutina de abdomen siempre plano, es recomendable realizar esta rutina 2 veces seguidas.